Os investigadores examinaron os resultados dos participantes do programa de televisión "Braw Loser" e descubriron que a dieta pode levar a unha diminución do exceso de peso, pero só o 65 por cento desta perda de peso foron os depósitos de graxa. O 35 por cento restante produciuse na redución da masa muscular. Conclusión: só os exercicios físicos alivian a graxa e melloran a forma do corpo.
En verdade, todos queremos ter unha boa forma física. Boas novas: pode reducir rapidamente o exceso de peso con exercicios eficaces de perda de peso. Estudos recentes demostraron que oito minutos de adestramento con alta intensidade na queima de graxa foron tan efectivos como 150 minutos de exercicios de intensidade media. Probablemente podes atopar uns minutos á semana.
Misión de factible ou como perder peso rapidamente
Case todos os que tratan de fitness queren obter o máximo beneficio por menos tempo. Se dedicas moito tempo ao ximnasio e non consegues o resultado desexado, téntao cun adestramento de intervalo de alta intensidade (adestramento de alto intervalo - HIIT). A vantaxe do adestramento intensivo é que é moito máis curto do habitual e ofrece a oportunidade de perder peso rapidamente.
A revisión sistemática, que se presentou nas conferencias da bioloxía integradora dos exercicios en Colorado, resumiu os resultados da influencia do adestramento HIIT na queima de graxa e confirmou que os exercicios efectivos de perda de peso queiman máis calorías en menor tempo. A análise demostrou que o adestramento intensivo en persoas saudables pode levar a unha moderada redución da graxa subcutánea e a unha redución máis forte da graxa en persoas con sobrepeso.
Os estudos din que cando as persoas saudables pero inactivas adestran intensamente, aínda que o exercicio sexa curto, isto leva a un cambio inmediato no seu ADN, o que aumenta a produción de enzimas de graxa (liibianas) que reducen a graxa.
Tamén se informa que a implementación de exercicios de perda de peso nun prazo de 12 semanas non só pode levar a reducións significativas do volume muscular, das graxas subcutáneas e viscerais, senón tamén para adaptar o metabolismo á queima de graxa pola enerxía.
Grazas ao uso de fibras rápidas, o adestramento intensivo aumenta a produción de hormona de crecemento (HGH), o que contribúe a aumentar a masa muscular e reducir os depósitos de graxa.
Os últimos estudos en ciencias deportivas e sanitarias suecas demostraron que o adestramento en intervalos con alta intensidade mellora a capacidade dos músculos esqueléticos para oxidar a graxa e queimar máis calorías nun tempo máis curto. Tamén se comprobou que a restrición da dieta de hidratos de carbono que non son orgánicos aumenta o efecto da queima de graxa. A combinación de adestramento intensivo e baixa dieta de hidratos de carbono maximiza a influencia de factores celulares que contribúen á desglose de graxas para a xeración de enerxía.
Fitness perfecto: carga por perda de peso
O adestramento HIIT normalmente consiste nun quecemento curto, logo varias repeticións do exercicio (ou varios exercicios) no modo de intensidade máxima, que alternou con períodos de restauración activa de intensidade media e peche - relaxación de todo o corpo.
Os exercicios eficaces de perda de peso deben combinar tanto aerobos como adestramento anaerobio. O máis salientable no adestramento intensivo é que podes facer tanto no ximnasio como na casa. Podes usar simuladores como o remo ou a elíptica. Se non tes acceso a simuladores deportivos, podes realizar exercicios para queimar graxa co teu propio corpo, un simulador suspendido e moitos outros dispositivos.
Exercicios eficaces para a perda de peso nos discos deslizantes.
O adestramento HIIT ofrece enormes beneficios para a saúde, incluíndo:
- Redución do sobrepeso e a formación de edificio do corpo atlético;
- Pel máis elástica e menos engurras;
- Aumentando o ton muscular e o nivel de enerxía.
O adestramento de intervalos intensivos é a mellor idoneidade para a perda de peso e recoméndase como alternativa ao adestramento normal.
Exercicios de queima de graxa: como funciona?
Unha persoa desenvolvida baixo a influencia do esforzo físico intensivo, e o seu corpo está adaptado ao estrés a curto prazo con alta intensidade. Isto forma parte do noso xenotipo.
Para entender como funciona HIIT, primeiro tes que familiarizarte con dous tipos diferentes de fibras musculares. As fibras musculares lentas son músculos vermellos cheos de capilares e mitocondrias. As fibras musculares rápidas conteñen moito menos sangue e están menos saturadas de mitocondrias, pero teñen moitas miofibrilas e son capaces de crecer significativamente.
Mesmo se pasas unha hora nunha fita varias veces por semana, só adestra as fibras lentas e descoidas o teu corpo de fisioloxía natural porque non traballas con outra metade dos músculos - fibras rápidas. En comparación co adestramento aeróbico típico, o adestramento intensivo inclúe fibras musculares lentas e rápidas.
A formación de enerxía aeróbica no proceso de fibras lentas axuda a queimar graxa acumulada con músculos esqueléticos debido ao consumo activo de osíxeno, o que estimula o crecemento das mitocondrias. Como resultado, os músculos poden tomar máis osíxeno e queimar máis calorías co mesmo poder. Un aumento do tamaño e cantidade de mitocondrias nos músculos leva a un aumento do consumo de graxa como enerxía.
As fibras rápidas son principalmente glicolíticas e conteñen moita glicosa, xérase enerxía sen osíxeno (formación de enerxía anaerobia). Cando estas fibras funcionan constantemente, a capacidade muscular en relación ás reservas de glicóxeno expándese. Como resultado, pódese converter un excedente de glicosa menor dos alimentos en graxa.
Grazas ao uso de fibras rápidas, o adestramento intensivo aumenta a produción de hormona de crecemento humano (HGH). Nos adultos, esta hormona axuda a aumentar a masa muscular e unha diminución dos depósitos de graxa. Ademais, un aumento do metabolismo despois do adestramento anaeróbico queda por outras 36 horas, o que queima o corpo calorías adicionais.
Como perder peso rapidamente - adestramento intensivo por Tobat
Actualmente son populares dous métodos de adestramento aeróbico intensivo. O adestramento cun intervalo de alta intensidade de Tabata é segundo o doutor Izumi Tabata nomeado, que o usou por primeira vez para adestrar aos atletas. Require 20 segundos de esforzo máximo, seguido de 10 segundos de descanso. Este ciclo intensivo repítese oito veces durante catro minutos.
Só catro minutos? É difícil crer, pero recorda que este debería ser o máis difícil catro minutos que experimentaches durante o adestramento. O adestramento para WIMPS é de só 10 segundos de relaxación entre sesións de alta intensidade. Tabata non só queima a mesma calor en catro minutos e durante unha hora de intensidade media (anda en bicicleta ou corre un corpo), senón que tamén hai un efecto residual se se queiman calorías adicionais despois de saír do ximnasio. Só 12 minutos á semana, catro minutos ao día durante tres días: esta é a aptitude perfecta para a perda de peso. Izzumi Tabata dixo: "Se fas un toBfat, só podes facer unha rolda, e é improbable que o recén chegado que remate con ela".
Exercicios efectivos de perda de peso Sprint 8
Se es un principiante no adestramento con alta intensidade, proba o método Sprint 8: exercicios medios durante 30 segundos con máximo esforzo e despois de relaxación de 90 segundos a un ritmo medio. Este adestramento leva uns 20 minutos coa repetición de oito anos, incluído un cálido catro minutos.
Os intervalos Sprint 8 foron determinados por un especialista en fitness que ten máis de 35 anos de experiencia na formación de máis de 18.000 atletas profesionais.
Quenta tres minutos. Realiza o exercicio canto antes dentro de 30 segundos. Descansan durante 90 segundos, aínda se moven, pero máis lentos e reducen a carga. Repita o exercicio de novo. Cando comeza por primeira vez, só pode realizar dous ou tres ciclos altos con alta intensidade. Aumenta gradualmente o número de ciclos a oito para conseguir unha sesión de 20 minutos (un número de oito repeticións).
Adestramento intensivo progresivo
O adestramento intensivo só se debe realizar entre dúas e tres veces por semana. Os músculos necesitan polo menos dous días para restaurar. Como resultado dun adestramento intensivo, mellorase a vida, que logo vai á fatiga.
Redúcense o ton de vida e o rendemento, o que activa o proceso de restauración. Se o adestramento foi intenso, non só a restauración da enerxía ocorre no nivel inicial, senón tamén no excedente. Naquel momento, os músculos e os órganos están cheos de exceso de forzas. Cando repita o adestramento, o nivel de enerxía aumenta aínda máis durante a recuperación. Con formación progresiva, é necesario seleccionar un modo que non causa revisión. A carga repetida debe usarse despois da restauración completa.
Obter exercicios de perda de peso pola mañá
Os alimentos e exercicios son as dúas estratexias máis importantes para a perda de peso. Quizais quedará sorprendido de descubrir que os cursos da mañá teñen vantaxes especiais. O mellor momento para a maioría da xente para exercicios físicos é pola mañá.
Por que é mellor facer exercicios de perda de peso pola mañá? A práctica demostrou que a capacidade de manter o réxime de adestramento aumenta regularmente durante o adestramento pola mañá. Se estás a planear un curso de formación máis tarde, sempre competirás algo neste momento e probablemente a miúdo perdas as clases. Ademais, o adestramento nocturno ten outra desvantaxe. Por regra xeral, entusiasma o teu corpo nun momento no que mellor se relaxa e prepárate para o sono.
A iluminación é unha combinación rendible porque os procesos de queima de graxa na fame son máis activos. E marabilloso, non tes que experimentar a fariña de fame porque, por suposto, morras de fame.
O almorzo é a comida máis importante
Outro elemento moi importante é o tempo da comida. O mellor momento é despois do adestramento, xa que este é o momento no que os músculos son extremadamente susceptibles á asimilación de nutrientes, especialmente a proteínas. A actividade física está inhibida polo mecanismo que constrúe proteínas. De feito, as proteínas son destruídas.
Non podes construír músculo durante o adestramento. O crecemento muscular ten lugar despois de completar os exercicios. O mecanismo de compensación comeza a funcionar inmediatamente despois da clase e o corpo continúa coa restauración, que pode levar ata 24 a 28 horas. O almorzo que se come 30 minutos despois do adestramento proporciona ao tecido muscular os nutrientes necesarios para o crecemento e a actualización.
Lembre que inmediatamente despois do esforzo físico do estómago e do tracto dixestivo non funcionan de xeito tan eficiente. A razón disto é que o tracto do intestino do estómago é incriblemente vascular e usa unha cantidade considerable de sangue para levar a cabo o seu traballo. O problema prodúcese debido a que a maior sangue está nos músculos despois do adestramento. Polo tanto, non hai unha cantidade suficiente de sangue dispoñible para a dixestión de alimentos. Por este motivo, o mellor momento para o almorzo media hora despois do adestramento.
Descontos e nutrición correcta
Despois de cada adestramento, o corpo debe ser restaurado, o que significa que precisa moita proteína. Por desgraza, o almorzo en moitos países do mundo é un dos peores pratos. Case todos os restaurantes ou hotel ofrecen almorzo que non contribúe a unha boa saúde. Por regra xeral, son unha serie de filloas, gofres, tostadas, galletas ou rosquillas. A maioría da xente, incluídos moitos deportistas, comen demasiados hidratos de carbono. A necesidade biolóxica do corpo en azucre é moi pequena. E se consumes máis do que necesitas, o teu corpo transfórmao en graxa. Non recolle graxa en comer graxa: engádese do uso de demasiados hidratos de carbono sofisticados (azucre, fariña, etc.). O resultado dunha dieta moderna saturada de hidratos de carbono é unha gran porcentaxe de persoas con sobrepeso.
A nutrición correcta é que tes que restrinxir o consumo de hidratos de carbono e azucre despois do adestramento. Isto axudará a previr a somatostatina hormonal que inhibe a produción de hormona de crecemento humano. As habituais "trampas de azucre" de moita xente son zumes de froitas e bebidas deportivas cunha gran cantidade de azucre. Evite estes produtos a toda costa.
É importante combinar proteínas e hidratos de carbono cunha calidade de alta calidade en cada comida. Fontes útiles de carbohidratos (tipo de fibra, rica en fibra): froitas e verduras de folla, froita con cunca, gran integral, patacas e plátanos. Ao redor do 50 por cento das calorías deberían proceder de graxas útiles como aguacates, aceite de coco, ovos orgánicos, peixes graxos, carne vermella vexetal, produtos lácteos, noces e sementes.
Exercicios eficaces para a perda de peso pola mañá e logo un almorzo saudable e nutritivo - dúas formas sinxelas de perder peso rapidamente.