Un aumento de peso de 10 kg non sempre significa obesidade. Non obstante, ten un importante impacto negativo no estado psicolóxico da muller, xa que adoita "estragar" a súa figura.
Outros cambios nos hábitos alimentarios contribúen ao aumento de peso continuo e aos efectos negativos para a saúde. Para conseguir unha mellor figura e perder un "extra" de 10 kg, podes usar recomendacións nutricionais especiais.
Perda de peso en 10 kg - período óptimo
A perda de peso dirixida significa unha certa cantidade de estrés no corpo, que vai acompañada dunha subministración reducida de nutrientes e cambios no metabolismo.
Para reducir o impacto negativo no corpo humano, é importante prestar atención a varias características relativas ao período óptimo:
- Moitas recomendacións nutricionais "prometen" unha rápida perda de peso nun curto período de 7 a 10 días; de feito, unha perda tan rápida de peso corporal só é posible cando a subministración de nutrientes ao corpo humano se detén case por completo e está chea de graves problemas. trastornos metabólicos e as consecuencias derivadas para a saúde.
- Nas persoas con sobrepeso, é posible unha diminución significativa do peso corporal co inchazo dos tecidos brandos (tecido subcutáneo) - isto ocorre debido á perda de líquido dos tecidos inchados, que tampouco ten ningún beneficio para a saúde xeral. Si, podes facer varias sesións de masaxe e reducir o número de calorías. Isto dá resultados rápidos de inmediato, pero a costa de reducir o inchazo.
- O período óptimo para perder peso en 10 kg considérase un períodopolo menos 1 mes– Durante un determinado período de tempo, coa correcta aplicación das recomendacións nutricionais no contexto do aumento da actividade física, o organismo vaise adaptando gradualmente ás novas condicións metabólicas. Isto non ten ningún efecto negativo sobre o corpo humano. A maioría das dietas de perda de peso gradual proporcionan unha limpeza gradual de compostos tóxicos, así como unha redución das placas ateroscleróticas (depósitos de colesterol) nos vasos arteriais, mellorando así significativamente o benestar dunha persoa.
Unha perda de peso decente de 10 kg é posible durante un período de polo menos 1 mes, o que non só mellorará a túa figura, senón tamén o teu benestar xeral.
É moi importante perder peso baixo supervisión médica e pasar todas as probas necesarias antes de cambiar o seu estilo de vida.
Menú por unha semana por 1200 kcal
O valor enerxético diario dos alimentos é de 1200 kcal (quilocalorías) e permite un balance enerxético negativo (consumimos máis calorías das que consumimos), para o que serve unha dieta suave. Isto significa que a cantidade de enerxía subministrada é insuficiente para o curso normal de todos os procesos vitais do corpo, o que obriga o corpo a utilizar reservas.
Un balance enerxético negativo leva a unha diminución gradual das reservas de lípidos (graxa) na graxa subcutánea e a perda de peso. O menú de perda de peso durante 1 semana cun contido calórico de 1200 kcal preséntase na táboa:
| Hora da cea | Tribunal | Peso, volume en g ou ml (contido calórico en kcal). |
| Almorzo | Apio fresco de mazá | 160 (42) |
| Espárragos cocidos, tortilla de clara de ovo | 160 (46) | |
| Ensalada de rabanete e cebola con iogur baixo en graxa | 100 (35) | |
| Té verde | 200 (17) | |
| Xantar | Mazá ao forno | 1 peza (65) |
| Iogur con grans engadidos | 125 (93) | |
| Cea | Sopa de peixe (peixe baixo en graxa) con vexetais engadidos (patacas, cebolas, cenorias) | 255 (109) |
| Albóndigas de pavo cocidas en salsa de tomate | 100 (182) | |
| Ensalada de pepinos, tomates e herbas | 130 (25) | |
| Compota de froitos secos | 200 (93) | |
| Merenda da tarde | Pepino fresco cortado en rodajas | 110 (12) |
| kéfir | 200 (82) | |
| Cea | Peituga de polo cocida | 100 (132) |
| Ensalada de apio, ananás e noces con iogur baixo en graxa | 150 (202) | |
| Té de arándanos | 200 (17) | |
| Almorzo | Queixo cottage baixo en graxa | 150 (83) |
| Ensalada de cenoria e cabaza con noces e iogur | 130 (165) | |
| Zume de Roma | 200 (83) | |
| Xantar | kiwi | 2 unidades (72) |
| Té verde con xasmín | 200 (17) | |
| Cea | Sopa de repolo con cogomelos e crema de leite baixa en graxa | 250 (68) |
| Bacallau cocido con cebola e cenoria | 100 (67) | |
| Coliflor cocida con herbas | 150 (34) | |
| Compota de groselha | 200 (75) | |
| Merenda da tarde | Laranxa | 1 peza (57) |
| Iogur baixo en graxa | 125 (84) | |
| Cea | Turquía Stroganoff | 100 (172) |
| Ensalada de pementos, pepino e herbas con iogur baixo en graxa | 130 (43) | |
| Té con bergamota | 200 (19) | |
| Almorzo | Cazola de proteínas con herbas | 100 (63) |
| Leituga en rodajas, pepino, verduras | 150 (21) | |
| Cacao con leite | 200 (63) | |
| Xantar | plátano | 1 peza (123) |
| Té verde | 200 (17) | |
| Cea | Sopa de cebada con cogomelos | 250 (109) |
| Cocido de tenreira con cebola e olivas | 100 (135) | |
| Calabacín cocido e verduras | 150 (38) | |
| Compota de pasas | 200 (97) | |
| Merenda da tarde | Pera | 1 peza (64) |
| Iogur baixo en graxa | 125 (86) | |
| Cea | Lingua de tenreira cocida | 75 (173) |
| Brócoli e verduras cocidas | 150 (37) | |
| Té verde con tomiño e mel | 200 (48) | |
| Almorzo | Tortilla de proteínas con espárragos | 150 (58) |
| Ensalada de tomate | 100 (23) | |
| Torrada de trigo integral | 30 (53) | |
| café con leite | 200 (26) | |
| Xantar | Pera | 1 peza (64) |
| Biokefir | 200 (81) | |
| Cea | Sopa de goulash de peixe | 250 (104) |
| Schnitzel de polo | 100 (132) | |
| Ensalada de chucrut con cebola e aceite vexetal | 100 (69) | |
| zume de limón | 200 (53) | |
| Merenda da tarde | Laranxa | 1 peza (57) |
| Iogur baixo en graxa | 125 (86) | |
| Cea | Rolos de repolo recheos con carne picada, cenoria e cebola | 200 (237) |
| Ensalada de pementa con herbas | 100 (27) | |
| Té de camomila | 200 (17) | |
| Almorzo | Arenque empapado e lixeiramente salgado | 55 (76) |
| Patacas cocidas con cebola de primavera e eneldo | 150 (148) | |
| Bebida de achicoria con leite engadido | 200 (34) | |
| Xantar | Mazá ao forno rechea de queixo cottage | 1 peza (108) |
| Cóctel de leite con framboesas | 200 (73) | |
| Cea | Sopa de repolo feita con repolo e herbas frescas | 250 (64) |
| Cocido de tenreira con pementos | 100 (118) | |
| Ensalada de apio, pepino e cebollino con iogur baixo en graxa | 130 (36) | |
| Compota de albaricoque seco | 200 (68) | |
| Merenda da tarde | Pomelo | 1 peza (47) |
| Iogur baixo en graxa | 125 (86) | |
| Cea | Cazola de filete de peixe | 200 (101) |
| Follas de pepino e leituga cortadas en rodajas | 150 (19) | |
| Té verde con xasmín | 200 (17) | |
| Almorzo | Tortilla preparada con requeixo e queixo | 100 (155) |
| Ensalada con tomate e herbas | 150 (38) | |
| café con leite | 200 (23) | |
| Xantar | Apple | 1 peza (67) |
| Kéfir con framboesas | 200 (82) | |
| Cea | Sopa de brócoli con herbas | 250 (67) |
| Peituga de polo cocida | 100 (115) | |
| Repolo branco cocido con cenoria | 150 (53) | |
| Compota de groselha | 200 (73) | |
| Merenda da tarde | Piña seca | 75 (189) |
| Té verde | 200 (17) | |
| Cea | Cazola de proteína de bacallau | 100 (76) |
| Ensalada de aneto, apio, rucola con zume de limón. | 150 (45) | |
| Té rooibos | 200 (17) | |
| Almorzo | Ovo cocido recheo de cebola de primavera e arenque | 1 peza (107) |
| Chícharos verdes e herbas | 100 (55) | |
| Té negro | 200 (17) | |
| Xantar | plátano | 1 peza (127) |
| Té verde con mel | 200 (47) | |
| Cea | Sopa con conservas de peixe, patacas e herbas | 250 (112) |
| Peituga de polo cocida | 100 (114) | |
| Calabacín cocido e verduras | 150 (38) | |
| Compota de mazá | 200 (78) | |
| Merenda da tarde | Laranxa | 1 peza (57) |
| Iogur baixo en graxa | 125 (86) | |
| Cea | Peituga de pavo cocida con cenoria, pemento e cebola | 100 (131) |
| Ensalada de tomate | 150 (37) | |
| Té verde con menta e mel | 200 (48) | |
A dieta semanal é orientativa e permite navegar polos pratos principais, a súa cantidade e contido calórico. Ao facer recomendacións para perder 10 kg, é importante ter en conta varias características:
- Permítense case todos os alimentos con baixo valor enerxético. Prefírense alimentos de orixe vexetal, carne magra (coello, polo, pavo, carne de vaca) e produtos lácteos (Ryaschenka, kefir, iogur).
- É aconsellable cociñar ou ferver os alimentos. Permítese cocer e cocer. Non se recomenda comer alimentos fritos. Que teñen máis calorías.
- Exclúense as carnes fritas graxas e os carbohidratos de fácil dixestión, que teñen un alto valor enerxético.
- Para unha mellor absorción dos alimentos e para aliviar a carga do sistema dixestivo, recoméndase comer con máis frecuencia (polo menos 5 veces ao día). As porcións deben manterse pequenas.
- A última cea permítese como máximo 4 horas antes da hora prevista para durmir.
- O corpo debe recibir suficientes líquidos, o que reduce a fame entre as comidas.
O menú de 7 días úsase para persoas sans con lixeiro aumento de peso. Crese que unha inxestión calórica diaria de 1200 kcal axuda a perder peso sen comprometer a saúde. Se hai procesos patolóxicos nos órganos e estruturas do tracto gastrointestinal, o médico tratante pode corrixir a dieta. Para unha perda de peso individual máis rápida, é posible reducir o valor enerxético da dieta a menos de 1200 kcal.
Tipos de dietas
Unha redución do contido calórico dos alimentos, así como unha rápida reestruturación do metabolismo co obxectivo de "queimar graxa" é posible cando se usan varios tipos de dietas. Cada dieta caracterízase polo predominio de certos alimentos na dieta:
Dieta de avea – O produto principal son os flocos de avea, caracterízanse por un baixo valor enerxético e teñen un efecto positivo sobre os órganos do sistema dixestivo. Para proporcionar ao corpo suficientes vitaminas, a dieta complétase con froitas e vexetais. Dependendo da cantidade de alimentos consumidos, a dieta permite perder 10 kg nun curto período de tempo (de 7 a 10 días).Dieta de requeixo – O requeixo contén proteínas completas e sales minerais. Ten un efecto beneficioso sobre o fígado, o estómago e os intestinos. Para proporcionar ao corpo vitaminas, a dieta complétase con froitas, verduras e outros produtos lácteos. A dieta permite unha perda de peso de ata 800 g por día.Dieta do pepino – As recomendacións están dirixidas a reducir rapidamente o peso dunha persoa limitando drásticamente o valor enerxético dos alimentos consumidos. Ao mesmo tempo, as propiedades dos pepinos frescos permiten manter o abastecemento de vitaminas e minerais en cantidades suficientes. Normalmente, a dieta de pepino está destinada a un período curto de tempo (día de xaxún "pepino", dieta durante 3 días, incluíndo froitas e produtos lácteos durante unha semana). Unha dieta de dez días pode lograr unha perda de peso significativa.Dieta de kefir – O alimento principal é o kéfir, que contén aminoácidos esenciais, algunhas sales minerais e bacterias que forman parte da flora intestinal normal. Á dieta hai que engadir froitas e verduras, que son necesarias para proporcionar ao organismo vitaminas e minerais. A dieta fai posible perder o exceso de peso en poucas semanas.Dieta de repolo – O repolo é unha planta saudable; contén vitaminas, principalmente do grupo B, fibra e minerais. Precísase unha dieta estrita e eficaz, consumindo só repolo durante 3 días. Noutros casos, recoméndase engadir pequenas cantidades doutros alimentos á dieta para proporcionar ao organismo os nutrientes necesarios.Dieta de trigo sarraceno – Con esta técnica podes perder peso de forma eficaz e rápida. O trigo sarraceno contén unha cantidade significativa de vitaminas, minerais e fibra vexetal. Se usas recomendacións nutricionais durante un longo período de tempo, máis de 3 días, asegúrate de incluír outros alimentos na dieta. Isto é necesario para evitar efectos negativos para a saúde no futuro.Dieta da pataca – A pesar do alto contido en amidón e valor enerxético das patacas, a maioría das cales están na dieta, é posible unha redución de peso significativa. O produto contén amidón, fibra vexetal, vitaminas B e C.Dieta proteica – A proteína é o principal material sintético; forma parte de todas as estruturas celulares e substancia intercelular. As recomendacións nutricionais inclúen comer alimentos que conteñan principalmente proteínas. Estes inclúen produtos lácteos fermentados, ovos de galiña, peixe e carne magra. Coa axuda dunha dieta, é posible reducir o peso corporal en 3-5 kg nunha semana. A aplicación a longo prazo das recomendacións require a inclusión de compoñentes vexetais na dieta, que deben conter necesariamente vitaminas e fibra vexetal.Dieta do arroz – Na maioría dos países asiáticos, o arroz é un alimento básico que se inclúe na maioría dos pratos nacionais. Ten as propiedades dun adsorbente; únese eficazmente a varias toxinas de orixe exóxena (procedentes de fóra) e endóxena (formadas nas estruturas do sistema dixestivo) e elimínaas do intestino. Se se toma durante moito tempo, a dieta debe incluír outros alimentos, especialmente vexetais e froitas. Coa axuda das recomendacións, pode reducir o seu peso en 3-5 kg nun período de tempo relativamente curto.Dieta de remolacha – unha forma de reducir o peso corporal en 5 kg nunha semana. A remolacha é un bo adsorbente. Tamén contén vitaminas e minerais. O uso a longo prazo da dieta require a inclusión de proteínas e vitaminas na dieta.Dieta de mazá – A froita fresca non contén graxa, a cantidade de hidratos de carbono de fácil dixestión é mínima, polo que o contido calórico é moi baixo. As mazás son ricas en vitaminas hidrosolubles e fibra vexetal. As pectinas contidas nas froitas axudan a limpar os intestinos. Seguindo unha dieta estrita, o peso pode reducirse significativamente nunha semana. Despois duns días, outros alimentos ademais das mazás deben incluírse na dieta en pequenas cantidades.Sen dieta de carbohidratos – Os hidratos de carbono son compostos orgánicos que son o principal substrato enerxético. Participan en todo tipo de intercambios. A descomposición das graxas coa liberación de enerxía só pode ocorrer en presenza de hidratos de carbono ("as graxas queiman na chama dos carbohidratos"). A dieta implica a exclusión de doces e alimentos con amidón da dieta. O consumo de pequenas cantidades de vexetais Permítese a fibra en froitas e verduras. Os principais alimentos son carne, leite, ovos e peixe. Coa axuda dunha dieta sen hidratos de carbono, é posible unha redución de peso de 10 kg ou máis en só 1 mes.Dieta inglesa – As recomendacións aplicaranse nun prazo de 21 días; implican a inxestión alterna de alimentos que conteñen proteínas (carne magra, peixe, ovos, leite) e vexetais. Cunha nutrición adecuada é posible desfacerse de 3 a 10 kg.
As principais características das dietas populares para a perda de peso rápida móstranse na seguinte táboa:
| dieta | Período, días | Canto peso podes perder, kg |
| fariña de avea | 7 | 5-6 |
| Quark | 7 | 2-5 |
| Pepino | 7 | 5 |
| kéfir | 7-9 | 3-5 |
| Repolo | 3-7 | 3-4 |
| trigo sarraceno | 7-14 | 5-6 |
| Pataca | 3-14 | 2-7 |
| proteína | 7 | 3-5 |
| arroz | 7-12 | 3-7 |
| Remolacha | 7 | 4-5 |
| Apple | 7 | 3-7 |
| Sen carbohidratos | 7 | 2-5 |
| inglés | 21 | 7-10 |
Tamén hai dietas efectivas menos coñecidas para perder peso nun período de tempo relativamente curto, incluíndo:
Dieta vexetariana - inclúe só verduras e froitas. Non se recomenda o seu uso debido á falta de proteínas completas con aminoácidos esenciais na dieta. Destaca por separado unha dieta de froitas coa exclusión dos vexetais da dieta.Dieta dos peixes – A base é o peixe baixo en graxa e os produtos elaborados con el; a perda de peso ocorre no mesmo período que cunha dieta proteica.Dieta de cebada perlada – inclúe cebada e pequenas cantidades doutros alimentos para uso a longo prazo.Dieta de tomate ou tomate – Contén só tomates, pode ter un efecto negativo sobre as estruturas do sistema dixestivo e do corpo no seu conxunto, conséguese unha redución do peso corporal en 5 kg despois de 10 días.Dieta de eneldo – A base é o uso predominante de eneldo e pepino, o que lle permite perder peso en 4 kg en 10 días.Dieta laranxa – A base da dieta son as laranxas, que permiten limitar significativamente o contido calórico cun aporte suficiente de vitaminas. Non hai datos fiables sobre o momento da perda de peso ao usar as recomendacións.Dieta de iogur – unha boa opción que permite proporcionar ao corpo humano proteínas completas. Unha perda de peso de 5 kg ocorre dentro de 7-14 días.Dieta de cabaza – A cabaza é un vexetal que contén algunhas vitaminas, proteínas, fibra vexetal e unha pequena cantidade de hidratos de carbono. A dieta permítelle perder 5 kg de peso en 10 días. Recoméndase engadir verduras, froitas e unha pequena cantidade de carne á dieta.Dieta de auga para adelgazar rapidamente – "Dieta dura", é dicir, xaxún cando a dieta só contén auga. Esencialmente, representa xaxún e, polo tanto, non se recomenda o seu uso. Existe o risco de cambios irreversibles e de consecuencias negativas para a saúde.Dieta ceto – unha variante das recomendacións nutricionais, cuxa esencia é excluír os carbohidratos da dieta e, ao mesmo tempo, aumentar o contido de graxas e proteínas. Isto fai posible "queimar" os propios lípidos do corpo coa formación de corpos cetónicos. Suponse que a dieta non é prexudicial para a saúde. Non obstante, os médicos adoitan desaconsellar o seu uso, xa que leva a un cambio significativo no metabolismo. Coa axuda da dieta cetona permite a perda de peso de 5-7 kg por semana.
Para perder peso con urxencia, utilízase unha dieta rápida, que é unha opción na que só se come un alimento adecuado durante un curto período de tempo (non máis de 7 días).
Pare a dieta
Deixar unha dieta require un proceso de aumento gradual da inxestión de calorías e da variedade dietética. Isto é necesario para evitar o aumento de peso renovado e os cambios metabólicos en caso de balance enerxético cero ou positivo. Para conseguilo, debes limitar ou mellor excluír os fritos, os alimentos graxos e o alcohol, e tamén aumentar a actividade física (exercicio matutino, camiñar ao aire libre).
Como gardar o resultado
Para evitar a contratación de novo no futuro, é importante seguir algunhas recomendacións sinxelas:
- Limitar a inxestión de calorías reducindo a cantidade de carbohidratos de fácil dixestión.
- Aumento da actividade física (exercicio matinal, paseos ao aire libre durante o día).
- Comidas frecuentes polo menos 5 veces ao día, pero en pequenas porcións.
- Cea 4 horas antes da hora prevista para durmir.
Ao seguir as recomendacións para a vida, non só poderás manter constantemente o teu peso nun nivel óptimo, senón tamén manter a túa saúde.
Exercicios para perder peso en 10 kg
Para perder con éxito 10 kg na casa, recoméndase realizar varios exercicios físicos que che axudarán a "queimar" rapidamente as reservas de graxa no tecido subcutáneo:
Corre – Facer exercicio durante 10-15 minutos ao día queima cantidades significativas de calorías mentres reduce o volume de tecido graxo de forma uniforme en todo o corpo. Dependendo do peso dunha persoa, 10 minutos de carreira (velocidade 10 km/h) "queiman" entre 100 e 150 kcal.Bañarse – Durante a actividade física, todos os grupos musculares están estresados, o que ten un efecto positivo no seu ton e acelera a degradación das reservas de graxa.Vaia – É mellor camiñar durante media hora ao aire libre, isto terá un efecto positivo e acelerará o proceso de perda de exceso de peso. Camiñar durante unha hora consume entre 200 e 300 kcal.Exercicios abdominais – Deitado de costas, tira a cabeza e as pernas dobradas cara arriba. O número de calorías queimadas depende do tipo de exercicio (adestramento a intervalos ou en circuíto).Aumento do ton das coxas e nádegas – Sentadillas que non se completan (agacharse nunha cadeira imaxinaria).
Consellos de nutricionistas
A rápida perda de peso tamén ten un efecto negativo. Por iso, os nutricionistas dan algúns consellos útiles para unha perda de peso harmoniosa con beneficios para a saúde:
- É importante seleccionar a dieta óptima segundo varios criterios básicos: para garantir unha perda de peso gradual durante un longo período de tempo (polo menos 1 mes), así como un abastecemento adecuado do corpo humano con todas as vitaminas, minerais e proteínas completas. .
- Combinando a implementación de recomendacións nutricionais co aumento da actividade física.
- Comidas frecuentes e fraccionadas en pequenas porcións, o que permite reducir a carga funcional dos órganos do sistema dixestivo e minimizar a intensidade da sensación de fame.
- Cea 4 horas antes de durmir, coa enerxía absorbida dos alimentos consumidos e non almacenados en forma de graxa subcutánea.
Antes de comezar unha dieta, recoméndase que consulte primeiro cun nutricionista. Seleccionará medidas racionais de perda de peso para persoas con diversas enfermidades concomitantes (enfermidades cardiovasculares, endócrinas, trastornos metabólicos) en cada caso individual.