Entón, a dieta ceto máxica. Hai tantos rumores e especulacións sobre ela, cantas esperanzas se depositan nela, cantas horas pasaron no baño por culpa dela. Os apologistas de Keto predican sobre o rápido derretimento dos glaciares gordos, un rendemento incrible, unha claridade de mente cristalina, etc. , etc. , nun espírito similar. Non sabemos de onde proceden estes datos porque os científicos están empezando a examinar esta dieta ao microscopio.
Imos discutir todos os pros e contras dunha dieta graxa.
A esencia para principiantes: que é en palabras sinxelas?
Imos aclarar un punto importante de inmediato: unha dieta rica en graxas (dieta cetoxénica) aínda non é unha dieta baixa en carbohidratos, senón principalmente unha dieta super alta en graxas.
A dieta ceto é unha dieta baixa en carbohidratos para adelgazar cunha cantidade moderada de proteínas na dieta e un consumo activo de graxa.
Se contas as calorías, a distribución porcentual de calorías sería:
- O 80% das calorías proceden da graxa,
- 15% de calorías proteicas. ,
- o 5% restante son hidratos de carbono.
Isto significa que polo menos o 75% das calorías da túa dieta deberían proceder da graxa; As fontes deste poden ser ovos, touciño, salchichas, aguacates, aceites vexetais, aceite de coco e manteiga.
Tamén queremos sinalar que non se trata dunha dieta baseada nas chamadas graxas animais. dieta de carne pura, para nada! Consúmense vexetais, pero evitando moderada ou completa vexetais con amidón como as patacas.
Que é importante saber para os principiantes? Que é unha "dieta de graxas" en palabras sinxelas?
A esencia da dieta cetogênica pódese describir con palabras sinxelas. Con tal sistema nutricional, o corpo entra nun estado chamado "cetose" e comeza a sintetizar cetonas para a posterior produción de enerxía (de aí o nome de dieta "cetoxénica"). Tal transición só é posible se a inxestión de carbohidratos está estrictamente limitada.
O noso corpo é capaz de cubrir as súas necesidades completamente con reservas de graxa. Pero a falta de hidratos de carbono é terrible para o noso cerebro e sistema nervioso, que precisan de glicosa: o cerebro non pode usar ácidos graxos para obter enerxía.
Se ignoramos os carbohidratos, o corpo, para non estirar as pernas, comeza a pervertirse e crear carbohidratos substitutos: os corpos cetónicos.
Os corpos cetónicos son biomoléculas orgánicas solubles en medios acuosos que se sintetizan no fígado a partir de ácidos graxos cando a inxestión de alimentos (especialmente carbohidratos) diminúe. Unha vez que estas biomoléculas son transportadas aos tecidos extrahepáticos, pódense utilizar como fonte de enerxía.
Os corpos cetónicos sintetizanse constantemente en pequenas cantidades no corpo humano, pero normalmente a concentración de cetonas é tan baixa que non se detectan nas probas de orina.
Non obstante, cando o nivel de corpos cetónicos no sangue aumenta (unha condición chamada cetonemia), comezan a ser excretados pola urina (coñecida como cetonuria); A cetonemia e a cetonuria en conxunto indican a transición do corpo a un estado de cetose.
O obxectivo final da dieta cetoxénica é poñer o corpo nun estado de cetose nutricional (que non debe confundirse coa cetose patolóxica), que finalmente controla o metabolismo para utilizar ácidos graxos e cetonas como fonte principal de enerxía.
Na fase inicial, o máis importante é non esaxere coa cantidade de proteínas.
Se comes demasiadas proteínas (máis do 20%), o organismo inicia o proceso de gliconeoxénese e, finalmente, todo o exceso de proteínas convértese en glicosa, evitando que entre no estado de cetose.
Polo tanto, é importante escoller alimentos graxos con algunha proteína. Non hai necesidade de depender do polo, senón de comprar cortes graxos de carne. En lugar de touciño de pavo dietético, compre touciño normal. Só o 20% das túas calorías debería provir das proteínas.
Lembra tamén que cómpre beber moitos e moitos líquidos. O principal síntoma da cetose é o cheiro a acetona no corpo e na respiración. Genial, non?
O feito é que o exceso de derivados de graxa son excretados polo corpo e provocan este cheiro específico. Previamente falamos de como as fábricas de enerxía de graxa son as "máis contaminantes".
Non sempre é posible eliminar completamente o cheiro. Non obstante, a maior parte do cheiro pódese eliminar con abundante auga.
Isto. Se bebe moita auga (3 litros ou máis ao día), o exceso de cetonas excreta a través da orina e da suor. Isto eliminará a maior parte do cheiro despois da ducha. Ademais, mellora o benestar (elimina o letargo).
Feito interesante: a dieta ceto foi orixinalmente inventada para epilépticos.
Por que non recomendamos: os perigos de comer graxa
Por unha simple razón: esta non é unha dieta equilibrada. E tales dietas que demonizan abertamente calquera alimento non están absolutamente incluídas no noso concepto: "A beleza non require sacrificio, a beleza require saúde. "De que liberdade fronte á presión papal podemos falar cando eliminas grandes cantidades de alimentos da túa dieta?
Non negamos que o organismo poida existir de forma máis ou menos adecuada cunha ausencia mínima ou total de hidratos de carbono cunha inxestión de proteínas suficiente e a cantidade de graxa fisioloxicamente necesaria, pero o ideal é que aínda así garantimos que os tres nutrientes estean presentes na dieta. d. H. Use unha dieta equilibrada para perder peso!
É posible perder peso?
Moitas veces, as persoas que buscan a delgadez comezan a crer en todo tipo de contos de fadas, como: "Se exclúes este grupo de alimentos, o peso desaparecerá por si só. " Aquí é onde nacen tales monstros, como a dieta paleo. .
Vexamos esta interesante pregunta contigo: "É posible perder peso eliminando proteínas, carbohidratos ou graxas da dieta? ""A brillante Line McDonald axudaranos con isto (fragmentos do seu traballo a continuación).
Imaxinemos que consumes unha determinada cantidade de calorías, pero obteñas de diferentes fontes: no primeiro caso, obtéñase principalmente dos hidratos de carbono; no segundo - de proteínas e no terceiro - de graxas.
Sobre hidratos de carbono
Imaxinemos que obtemos a maioría das nosas calorías dos carbohidratos. En condicións nutricionais normais, os carbohidratos raramente se converten en graxa (un proceso chamado lipoxénese de novo).
Hai situacións excepcionais, por exemplo o exceso crónico de hidratos de carbono. Isto significa 700-900 gramos de carbohidratos netos ao día durante varios días.
Nesta situación, os carbohidratos superan as reservas de glicóxeno, superando o número necesario de calorías para o día e, finalmente, convertendo os carbohidratos en graxa corporal.
Pero cando comes máis carbohidratos, queimas máis carbohidratos e menos graxa. E é por iso que moitos carbohidratos engordan, aínda que os carbohidratos non se convertan directamente en graxa.
En xeral, un exceso de hidratos de carbono, ao inhibir a degradación das graxas, obriga a que todas as graxas que se consumen sexan almacenadas en forma de reservas subcutáneas, evitando que se queimen as graxas existentes.
Si, os hidratos de carbono non o engordarán directamente guardándoos en graxa, pero un exceso de hidratos de carbono aínda afectará as túas reservas de graxa e evitará que queimes a graxa que comes durante o día.
É por iso que se superas a túa inxestión calórica diaria en 500 calorías de graxa ou 500 calorías de hidratos de carbono, engordarás. Simplemente fano por diferentes motivos e de diferentes xeitos.
Unhas 500 calorías adicionais de graxa simplemente almacénanse baixo a pel, e 500 calorías de hidratos de carbono garanten que toda a graxa consumida durante o día entre en reservas, xa que os hidratos de carbono, non as graxas, se oxidan.
Conclusión: cando comes máis hidratos de carbono, queimas máis hidratos de carbono e menos graxa; Cando comes menos carbohidratos, queimas menos carbohidratos e máis graxa. Inesperado, non?
Sobre un esquío
Protein Buddy nunca se converte en graxa nin se almacena dese xeito. Non obstante, cando come moita proteína, o corpo utilízaa para obter enerxía (en lugar de carbohidratos e graxas), o que significa que se almacenan outros nutrientes.
O resultado é que consumir demasiadas proteínas fará que engorde, non directamente, senón porque toda a graxa que comes queda debaixo da pel.
Por suposto, a proteína ten o efecto térmico máis forte, polo que máis das calorías consumidas úsanse para dixerir os alimentos. De todos os xeitos, o exceso de proteína fai que engorde menos, pero se se supera o equilibrio calórico, aínda engordará.
Non obstante, non convertendo a proteína directamente en graxa, senón reducindo o número doutros nutrientes queimados.
Conclusión: cando comes máis proteínas, queimas máis proteínas (e, polo tanto, menos graxas e carbohidratos); Cando comes menos proteínas, queimas menos proteínas (e, polo tanto, máis carbohidratos e graxas). Se imaxinas o teu rostro, agora pareces algo así:
Sobre a graxa
As graxas dietéticas almacénanse principalmente; Comer máis del non ten un impacto significativo na oxidación da graxa subcutánea.
Cando come graxas, o seu destino é ser depositado en reservas de graxa, porque. . . O seu consumo ten moi pouco impacto na oxidación das graxas. Tampouco ten un efecto significativo sobre a oxidación de proteínas ou carbohidratos.
Conclusión xeral: as tres opcións engordan, pero os mecanismos son diferentes.
A única diferenza é que a graxa almacénase directamente e as proteínas e os carbohidratos obrigan a almacenar a graxa que come.
Por suposto, haberá quen non entenda que as dietas baixas en carbohidratos e/ou baixas en proteínas non teñen vantaxe sobre as demais en canto á queima de graxa subcutánea.
Pero nestas dietas, queimas máis graxa, pero tamén comes máis alimentos graxos. Polo tanto, o balance xeral de graxa segue sendo o mesmo a pesar dos cambios noutros compoñentes. Non importa como se mire, sempre depende do balance enerxético e do déficit calórico.
Seguro que tes unha pregunta lóxica: por que non deixas de comer graxa?
Isto débese a que os carbohidratos convértense en graxa mediante a lipoxénese de novo. Este é o caso cando a cantidade de graxa consumida a través dos alimentos cae por debaixo do 10% do total de calorías consumidas. Neste caso, o teu corpo inicia o proceso de lipoxénese de novo, polo que aínda gañas peso.
O corpo é máis intelixente ca nós. Cun consumo suficiente de graxa (é dicir, máis do 10% das calorías totais), o destino da graxa que comemos é almacenarse en reservas de graxa, e as proteínas e os carbohidratos utilízanse para outros procesos.
E se a cantidade de graxa consumida é moi pequena, o organismo comeza a converter os carbohidratos (e moi probablemente as proteínas, aínda que con moita menos frecuencia) para almacenalos en forma de graxa.
mentira ou verdade
Por suposto, baixo certas condicións, a dieta ceto funcionará e perderás peso. Pero non se trata deles, nin de graxas nin de menú especial. O feito é que simplemente comerás menos!
Levan tanto tempo denigrando as dietas, pero a xente non o cre: e con razón, porque as dietas funcionan!
Por exemplo, aquí tes unha metaanálise duns 50 estudos que compararon 11 dietas populares, que se poden dividir nos seguintes grupos: baixa en carbohidratos (Atkins, South Beach, Zone), baixa en graxa (Ornish, Rosemary Conley), equilibrado (Jenny Craig). , Nutrisystem, Weight Watchers).
Resulta (sorprendentemente) que calquera dieta de perda de peso é mellor que ningunha dieta.
Despois de seis meses, as persoas que seguían unha dieta baixa en carbohidratos perderon máis peso. Pero a diferenza global na perda de peso (diferenzas nos indicadores) entre todas as dietas é insignificante: uns centos de gramos.
Por exemplo, a perda media de peso nas dietas baixas en carbohidratos durante 6 meses foi de 8, 73 kg e 7, 25 kg en 12 meses e nas dietas baixas en graxa foi de 7, 99 kg en 6 meses e 7, 27 kg en 12 meses.
A investigación demostrou que unha dieta baixa en carbohidratos pode ser lixeiramente máis eficaz para a perda de peso a curto prazo en comparación cunha dieta altamente restrinxida en calorías.
Isto débese en parte á redución das reservas de glicóxeno do corpo (no fígado e nos músculos) e á perda de líquidos asociada (que ascende a uns 2 kg nun adulto típico). Pero como vemos, hai pouca diferenza entre eles a longo prazo.
Un estudo que comparou dietas baixas en carbohidratos e baixas en graxas nos últimos dous anos descubriu que non había diferenzas significativas na perda de peso entre as dúas.
Por certo, teña en conta que a dieta foi máis eficaz nos primeiros seis meses. E despois dun ano, o peso xeralmente comezou a aumentar. Un exemplo impresionante de adaptación metabólica.
Beneficios e efectos
A dieta cetoxénica non che dá fame nin quita calorías. A grandes liñas, simplemente compensamos a diminución dos carbohidratos con proteínas e graxas.
Por suposto, isto non significa que reducir drasticamente a inxestión de hidratos de carbono che permita comer demasiados alimentos graxos e proteicos. A inxestión de calorías debe manterse dentro dos límites normais. Outro beneficio indiscutible da dieta ceto é o control do apetito.
Moitas persoas que estiveron nunha ou outra dieta saben que o apetito máis forte xorde precisamente durante a dieta. A dieta ceto elimina a sensación de fame. Os alimentos graxos e proteicos, nos que a dieta ceto é rica, permiten que unha persoa non sinta un apetito excesivo e, ao mesmo tempo, perda de peso.
Danos
Dado que a dieta cetogênica céntrase nos alimentos que conteñen graxa e proteínas, son posibles trastornos dixestivos: pesadez no estómago, flatulencia, constipação.
Isto débese a que a dieta non contén practicamente fibra, que se atopa no pan, as patacas, as froitas e as verduras. Para evitar problemas dixestivos, debes consumir verduras e froitas en cantidades mínimas. Por exemplo, a repolo e as uvas azedas son adecuadas.
Outra desvantaxe da dieta ceto é a imprevisibilidade da deficiencia de glicosa. Descoñécese como se comportará o teu corpo cando o privas dun recurso enerxético tan importante.
O corpo tardará en converterse en cetonas. Na primeira semana, unha persoa adoita sentir malestar, mareos e debilidade xeral. É importante manterse con el durante polo menos 21 días para ver os resultados da dieta.
A redución da cantidade de micronutrientes (vitaminas/minerais, etc. ) é común con calquera dieta baixa en carbohidratos porque a maioría dos micronutrientes proveñen de alimentos que conteñen carbohidratos. Polo tanto, cómpre usar complexos vitamínicos e minerais.
Como resposta, hai unha diminución da acidez do sangue debido ao aumento da cantidade de cetonas que contén.
Se tes problemas co metabolismo dos carbohidratos (por exemplo, a diabetes), son posibles vómitos e "cetoacidosis". Nun corpo saudable, as cetonas úsanse sen consecuencias. Por certo, o cheiro da acetona confírmao (un sinal de utilización de cetona).
Xa estamos a ver que persoas con cetose saltan aos comentarios gritando: "Levo 116 días en cetose e estou máis activo que nunca! ""Dámosche a nosa opinión persoal: as persoas con cetose son peores que os veganos nas pelexas en liña. Non todas, pero por algún motivo moitas delas.
Vai a calquera artigo sobre o tema e verás que botan cubos de terra sobre o autor simplemente porque non escribe odas laudatorias á graxa. Aconsellamos sempre que coman trigo sarraceno e se calmen.
Probablemente isto débese a que unha persoa proxecta o seu conflito persoal e interior sobre os demais. Isto ocorre especialmente a miúdo cando se trata de nutrición/exercicio/relixión. Por exemplo, a mente dunha persoa vese obrigada a tratar constantemente con moitos factores, e esa persoa, nunha disputa cun opoñente externo, intenta presentar argumentos en voz alta en contra, sentíndose así como un gañador.
Outro exemplo é que un recén chegado a un sistema alimentario suprime as súas propias dúbidas en tales disputas. En resumo, esta xente non está discutindo contigo, senón con eles mesmos, é mellor non molestalos, morderánche, estás feito de proteínas e graxas.
E se persoalmente "mentiches todo, eu non como carbóns e síntome xenial", iso non significa que isto tamén lle pase aos demais! A experiencia persoal dun individuo non pode demostrar nin desmentir nada.
Por que? Si, porque estas "opinións persoais" e críticas sobre ti son unha carruaxe e un carro pequeno e cada un é diferente. En quen confiarás, quen ten un alcume máis bonito?
Contraindicacións para o seu uso
En caso de desviacións de saúde, a dieta ou o exercicio só se deben realizar despois de consultar a un médico. As persoas con enfermidades dos riles, o sistema dixestivo ou os intestinos non deben usar a dieta ceto.
Inicialmente, a falta de glicosa ten un forte efecto sobre a actividade cerebral, polo que esa dieta non é desexable para os traballadores mentais.
Por certo, debido á cetoacidose, a American Dietetic Association non recomenda a dieta ceto, senón outras dietas que conteñan máis carbohidratos.
Nota: a cetoacidose diabética (cetoacidosis) é unha variante da acidose metabólica, que está asociada ao metabolismo de carbohidratos deteriorado debido á deficiencia de insulina: altas concentracións de glicosa e corpos cetónicos no sangue.
Por unha banda, a dieta ceto é fácil, pero por outra banda, é moi difícil. Por suposto, todo depende da forma que elixas. Algunhas persoas actúan de forma tan fanática que a dieta acaba mal. Non debes descoidar as regras da dieta, debes escoitar o teu corpo e darlle un descanso. En definitiva, todo é cuestión de saúde e non debes esquecer iso. Pensa por ti mesmo, decide por ti mesmo.